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겨울철 증가하는 골절 사고

뼈 건강에 도움이 되는 영양소는?

정바다 | 기사입력 2023/11/21 [18:14]

겨울철 증가하는 골절 사고

뼈 건강에 도움이 되는 영양소는?

정바다 | 입력 : 2023/11/21 [18:14]

겨울철, 골절에 주의해야 하는 이유?

 

매년 겨울철마다 주의해야 하는 것중 하나가 바로 낙상사고다. 영하의 기온 속에서 눈마저 쌓여 도로가 미끄럽게 변하기 때문이다. 게다가 두꺼운 옷을 입어 움직임이 둔하고 근육마저 경직되면서 유연성 저하에 따른 낙상사고 사례가 늘기 마련이다.

 

특히 고령층의 경우 노화로 인해 낙상사고 피해가 젊은층 대비 더욱 커 주의해야 한다. 노인들에게서 낙상이 잘 일어나는 이유는 체질적으로 균형감각의 저하, 시력의 약화, 동반된 어지러움증, 근력의 약화와 반사 신경의 둔화 등 때문인 것으로 알려졌으며 노인들은 대개 뼈의 강도가 약해지는 질환인 골다공증이 동반되어있기 때문에 가벼운 낙상에도 골절이 발생할 수 있다. 따라서 특히 주의를 기울여야 한다.

 

실제로 고령층 대부분은 노화로 골밀도가 낮은 상태이기 때문에 가벼운 낙상사고에도 척추압박골절 등을 입을 수 있어 경각심을 가져야 한다. 골밀도가 급격히 감소하는 고령층의 경우 낙상으로 인한 요추 골절 위험성이 커 주의가 필요하다.

 

 

 

골다공증이란?

 

골다공증은 말그대로 뼈에 구멍이 다수 뚫리는 병이다. 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태인 것이다. 골다공증은 회복 후에도 재발 가능성이 높기 때문에 정기적인 골밀도 검사를 받는 것이 바람직하다.

 

 

 

골다공증에 좋은 영양소

 

1. 칼슘

뼈 건강에 도움이 되는 영양소는 많지만, 그중에서도 가장 중요한 영양소는 너무나도 유명한 칼슘과 비타민 D가 있다. 여기에 하나 더하자면 단백질도 매우 중요하다.

칼슘은 모든 연령대에서 뼈 견강에 중요한 역할을 한다. 칼슘을 뼈 무기질의 일부를 형성해 뼈를 단단하게 만들고, 신경과 근육 기능에 중요한 역할을 한다.

 

나이에 따라서 필요한 칼슘 요구량은 다를 수 있는데, 다른 영양소처럼 칼슘도 나이가 들수록 몸에 흡수가 잘 안 되기 때문에, 특히 고령층에서 골다공증에 더욱 취약해진다.

 

칼슘을 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 음식으로 충분히 섭취할 수 없을 경우에는 칼슘 보충제가 도움이 될 수 있다. 칼슘 섭취 권장량은 나라마다 조금씩 다를 수 있지만, 대한골대사학회에서는 남녀 모두 하루 칼슘 800-1000mg 섭취를 추천하고 있다.

 

칼슘이 많이 함유된 음식으로는 유제품(우유, 치즈, 요구르트 등)이 대표적으로 꼽을 수 있다. 유제품에 포함된 칼슘은 다른 음식보다 체내 흡수가 더 잘 되고, 유제품에 포함된 단백질도 뼈 건강에 추가적인 도움을 주기 때문에 뼈 건강에는 유제품이 좋다.

 

뼈를 통째로 먹을 수 있는 멸치와 정어리, 녹색 채소(시금치, 브로콜리, 케일, 청경채), 견과류, 두부 등에도 칼슘이 많이 함유되어 있다.

 

 

 

2. 비타민 D

비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수를 증가시키므로 가급적이면 함께 섭취하도록 권장한다. 거기다 근육 기능을 향상해 신체 균형을 개선하고, 낙상과 골절 위험을 줄이는 등 다양한 역할을 한다.

 

약 80~90%의 비타민 D 대부분은 햇빛 노출 뒤 피부에서 합성되고, 나머지 10~20%는 음식으로 섭취된다. 식이 섭취만으로는 우리 몸에서 필요로 하는 충분한 비타민 D를 얻을 수 없으므로, 적절한 햇빛 노출이 가장 중요하며, 부족한 경우 비타민 D 보충제를 사용할 수 있다.

 

햇빛에서 얻은 비타민 D는 일 년 내내 사용하도록 체내에 저장된다. 햇빛으로 비타민 D 합성을 촉진하는 방법은 간단하다. 자외선인 비교적 강한 시간대인 오전 10시에서 오후 3시 사이에 약 15분 정도 손과 얼굴을 태양에 노출시키는 것을 일주일에 2~3회 정도 하면, 우리 몸에서 필요로 하는 충분한 양의 비타민 D를 만들 수 있다.

 

대한골대사학회에서는 1일 800 IU 이상의 비타민D 섭취를 권장하고 있다. 비타민 D가 풍부한 음식으로는 기름기 많은 생선, 달걀노른자, 내장, 우유 등이 있다. 여러 가지 이유로 적절히 햇빛을 받지 못하는 경우나, 노화에 따른 피부의 비타민 D 생성 능력 감소로 충분한 비타민 D를 생성하지 못하는 경우에는 비타민 D 보충제를 권장한다.

 

임산부 또는 모유 수유 여성을 포함하여 19~50세의 건강한 성인은 매일 400-1,000 IU가 필요하다. 50세 이상 또는 고위험군(골다공증, 다발성 골절 또는 비타민 D 흡수에 영향을 미치는 상태)에서는 매일 800~ 2,000 IU를 투여하는 것이 좋다.

 

 

 

3. 단백질

단백질 섭취는 뼈 건강에도 필수적이다. 뼈 부피의 약 50%, 뼈 질량의 약 1/3이 단백질로 구성되어 있다. 충분한 단백질 섭취는 골 소실을 최소화하고, 골절의 위험을 감소시킨다.

 

어린 시절과 청소년기에 단백질은 골량 획득에 중요한 역할을 하며, 노년층에서도 골밀도를 증가시키는데 도움을 준다. 특히, 노년층에서 단백질 섭취가 감소된 경우, 근력약화, 근육감소증에 더 취약해져 낙상의 위험이 증가하기 때문에 잘 챙겨 먹는 것이 중요하다.

 

한국인의 영양섭취 기준에서는 0.9g/kg의 단백질 섭취를 권장하고 있다.

그런데 과다한 단백질 섭취(2g/kg 이상)는 신장에서 칼슘 배설을 증가시키기 때문에 오히려 뼈 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있으니 주의 해야 한다.

 

동물성 또는 식물성 여부에 관계없이 충분한 단백질 섭취와 균형 잡힌 식단은 적절한 칼슘 섭취와 뼈 건강에 도움이 된다. 동물성 단백질이 풍부한 음식으로는 유제품, 육류, 가금류 및 생선, 계란 등이 대표적이다. 식물성 단백질이 풍부한 음식으로는 콩류, 콩 제품(두부), 곡물, 견과류 및 씨앗 등이 있다.

 

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